★這本書除了瑜珈動作的練習，更有同為「母親」的感受陪伴。
★產前產後每個階段專業瑜珈老師的孕期日記，讓你了解孕期身體的變化與對應。
★解除壓力，輕鬆「孕動」，母子健康。

懷孕期間婦女體內會分泌大量的荷爾蒙，使肌肉組織變得鬆弛和柔軟。但鬆弛的肌肉韌帶加上變大的子宮使重心前移，骨盤過度前傾壓迫脊椎產生下背部疼痛的問題，還有許多因為孕期的身體變化，而自然而然產生的不適應症，都會讓孕期間婦女感到體力常耗與疲勞。

而種種適應孕期的過程，會讓身心不由自主的緊繃，導致身心緊張、焦慮進而產生日復一日的「壓力負荷循環模式」。

瑜珈體位法可幫助孕婦們在訓練的過程中，尋找出正確的身體中心線。對一般沒有規律運動的婦女而言，分娩可能是相當吃力的過程，而維持良好的體能才有足夠的體力迎接分娩的到來。

產程3個孕期的練習指引
懷孕至預產期為 280 天，共計 40 週。而一般所謂的足月產指的是－妊娠期第37週至第 42 週。

通常妊娠期分為三個孕期，懷孕 14 週以前為第一孕期，第15至 28 週為第二孕期，第 29 週以後則為第三孕期。本書將練習分為有孕期階段、生產、產後。孕期前期和後期可選擇[基礎。簡單孕動BASIC MENU ]和[放鬆。身心RELAX MENU]；懷孕中期可選擇[能量。身體對話POWERMENU]和[放鬆。身心RELAX MENU]；孕期中所產生的身體不適可以練習[舒緩。孕期不適SPECIFIC MENU]

；計畫自然產的媽媽可以選擇[孕育。生產練習LABOR MENU]
；生產後可以選擇[調理。產後回復MAMA MENU]。

本書共有7個練習主題，在每個孕期主題清楚的標示瑜珈動作內容和練習方法，可以先閱讀每個孕期主題的動作再依序練習的流程，讓懷孕前、中、後期以及產後的每個階段與身體互動、對話，藉由簡單的「孕」動。

[放鬆。身心RELAX MENU]
[暖活。身心WARM UP MENU]
[基礎。簡單孕動BASIC MENU]
[能量。身體對話POWERMENU]
[舒緩。孕期不適SPECIFIC MENU]
[孕育。生產練習LABOR MENU]
[調理。產後回復MAMA MENU]

★每個階段的身體變化與對應

懷孕前期和後期－
孕期的階段每天身體都在改變，傾聽身體與寶寶所要傳達的訊息，適時調整不要勉強。從身心靈放鬆與暖身開始練習。

懷孕中期－
懷孕中期通常也是安定期，中期過後通常害喜的症狀會逐漸降低，可進行稍微強度的瑜珈練習。

整個孕期－
整個孕期因為身心理的變化，疲累感會經常出現，可以適時的運用此階段的練習來幫助自己重新獲得新的能量。

準備生產前－
對多數媽媽來說自然產是多麼不簡單的事，而在分娩時肌肉使用的方式更增加了許多不確定感，因為這不是日常生活中經常會練習的肌肉，對初次面臨生產經驗的女人來說更是，此階段的練習來說明分娩時肌肉運用的方式與技巧，來真正分娩更加有自信與更加安定。

產後－
生育後的身體需要充分的修復與休息。產後的練習，可以幫助媽媽們經由練習來活動身體，經由活動來讓身體逐漸獲得更多調理回復的能量。

本書特色
 

孕育，讓女人更完整－3階段孕期日記 × 35式孕期瑜伽 × 8式舒緩孕期不適
7式產後調理回復

★這本書從產前到產後詳盡的分享與解說，專屬孕媽咪的全「孕」動 !孕期瑜伽(Prenatal Yoga)的目的是母子均安，期許能順利自然生產且縮短生產時間。懷孕期間從事規律運動，能幫助媽媽與寶寶更加健康，選擇以何種方式生產並非重點，重要的是，如何能藉由孕婦瑜伽的練習促進母子的健康。

本書作者王玲酈為沁月產後護理之家專業瑜伽老師，同時現為國際運動品牌adidas的簽約老師，擁有豐富的孕婦瑜伽教學經驗及持續進行的孕期瑜伽相關研究，以堅強的專業背景為後盾，為孕婦及即將出世的胎兒量身設計最溫柔舒適的孕期瑜伽。

推薦序
作者序

Part 1  好「孕」。孕程適應與練習前 (懷孕初期) First Trimester

1-1Barbie的孕期日記－初為人母，開始體驗身體與飲食習慣的轉變

1-2孕婦與瑜伽

1-2-1舒緩懷孕期不適症的孕期瑜伽

1-2-2瑜伽對懷孕婦女的研究報告
1-3助你好孕的5個好習慣

1-4孕期瑜伽練習前的10個叮嚀

1-4-1練習瑜伽前所有懷孕婦女最想知道的Q＆A
1-5 如何使用本書讓孕期更舒適、順利

1-5-1產程3個孕期的練習指引

Part 2放鬆。身心RELAX MENU

Barbie的孕期日記（懷孕中期）

○呼吸法

○大休息

○俯臥式

○仰臥式

○側臥式

○嬰兒式

○冥想

○寶寶冥想

Part3 暖活。身心WARM UP MENU

○頸部暖身

○肩部暖身

○手部暖身

○足部暖身

Part 4基礎。簡單孕動BASIC MENU
Barbie的孕期日記（懷孕後期）

○身側暖身

○脊椎暖身

○跪姿祈禱式

○超人式

○束腳式

○分腿扭轉

○分腳前屈

○仰臥開髖

○橋式

Part 5能量。身體對話POWER MENU
○山式

○站姿身側伸展

○開胸

○骨盤活動

○椅式

○戰士一

○戰士二

○側角伸展式

○三角伸展式

○下犬式

Part 6舒緩。孕期不適SPECIFIC MENU

○頭痛

○胸悶

○骨盤疼痛

○腰痛

○胎位不正

○足部水腫

○手部水腫

○抽筋

○便秘

Part 7孕育。生產練習LABOR MENU
Barbie的生產日記

○呼吸法

○分娩練習

Part 8調理。產後回復MAMA MENU...

推薦序  | 沁月集團創辦人 詹富慧

孕期瑜伽，專屬女人的「孕」動 !

我一直以為瑜伽對芭比而言只是一個過客，年少時跟上時尚的健身運動（她實在太美了，很難不讓你認為她所做的一切都只是為了美），研究所時能輕鬆取得學位的論文主題，在沁月可以跟一群少婦吱吱喳喳的互動，我一直以為這一切在畢業、結婚、生子後會告一段落，我一直這麼認為。

然而，出乎我意料之外，芭比老師更積極的經營瑜伽與自己的關係，眼神更加專注，腳步更加堅定，而熱情的微笑讓我看見，瑜伽對芭比而言其實已經是個信念。我想應該是這個信念以及8年來的每個相處，讓沁月決定為芭比出版這本專書。或許對大家而言是本專書……但對我而言，則是芭比全心長大過程的紀錄。

於是決定----就是她，成為「沁月叢書」第一位專業分享者。

透過她的分享與教授孕期瑜伽的過程，女人更女人，也透過「孕程」與「自我身體」的對話，女人開始一段向內探索的新關係，每個體驗都是寶貴的經驗，這對女人來說何等重要，是上天所賦予女人生理上的優勢，孕育，讓女人更完整。

這本書不只是教女人探索身心靈的能量，更教女人如何克服並適應初為人母的過程，尤其芭比以身為瑜伽老師的專業，從產前一直記錄到產後，所有懷孕將會面臨到的不適應症都可經由瑜伽動作的練習循序漸進的舒緩，這也是我鼓勵芭比寫這本書的初衷，希望這本書陪妳度過每個孕程，讓妳能平安、健康以及充滿喜悅地迎接嶄新的小生命。
 

推薦序 |  竹仁婦幼診所院長  曹健民

她，讓許多孕婦受惠，生產過程更順利
 

緣分讓人們相識、相知、相惜。我與Barbie的緣分始自孕期瑜伽，這讓我在臨床工作上面，有更多一層的體認，可以與溫柔生產結合的運動，就是孕期瑜伽。
 

過去10年多，一直致力於溫柔生產的推廣與落實，除了臨床工作之外，似乎無法再建議孕婦其他可以參考的運動，直至認識了Barbie；那一年，她正準備著碩士論文，拜網路之賜，他找到我一起合作碩士論文計畫，孕期瑜伽與生產的相關性，這研究一作就是1年多，紮紮實實讓我看見瑜伽對於孕婦生產的幫助，讓一個初產婦可以在呼吸調勻狀態下減少產痛，在生產用力方面確實有效地讓產程縮短一半以上，效果讓產科醫師的我，印象非常深刻。
 

學業有成後，Barbie身兼學校老師，繼續作育英材，同時更開設瑜伽教室，讓更多孕婦可以受惠，讓懷孕過程更舒緩、輕鬆，讓生產過程更順利。這一路，我看著許多孕婦因為產前瑜伽運動，生產更加順利；產後恢復期間，這些媽媽亦繼續努力，持續產後瑜伽運動，瘦身效果相當明顯，Barbie對他們真的是功不可沒。
 

感謝上天給所有人們相識的緣分，因為相識，有更多的交集，相互交換生活、工作經驗，迸出的火花，如果進一步造福其他人，那就更加是善緣了。我想，我與Barbie認識的這一段緣分，讓我對產科臨床工作...

名人推薦

竹仁婦幼診所婦產科醫師 曹健民
台大醫院新竹分院婦產部主治醫師 陳宜慧
沁月集團創辦人 詹富慧
新竹教育大學體育學系教授謝錦城

強力推薦
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